Giảm cân

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả

Thực đơn giảm 10 kg trong 1 tháng đã trở thành mục tìm kiếm lớn trên Google hiện nay. Đây được coi là phương pháp ngăn ngừa các bệnh khác nhau như gan nhiễm mỡ, đau khớp, tiểu đường, tim mạch đồng thời theo đuổi một thân hình đẹp. Hãy tham khảo Thực đơn giảm cân trong 1 tháng mới nhất với viknews nhé.

Trong bài viết này, Vivita giới thiệu đến độc giả những thực đơn nổi tiếng như quân tử, ăn salad hữu cơ sạch, trứng luộc để giảm 10 kg trong 1 tháng.

Video hướng dẫn thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ cấp tốc

Thực đơn giới hạn 1200 calo mỗi ngày hình thành thói quen kiểm soát calo, được tính toán kỹ lưỡng với đầy đủ các nhóm dinh dưỡng cơ bản, hạn chế gia vị và đường trắng trong chế biến món ăn. ăn.

Bữa ăn được chia thành 5 bữa gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Các nhóm chất đạm trong thực đơn chủ yếu là ức gà bỏ da, thịt lợn nạc và thịt bò nạc. Nhóm rau xanh tập trung vào các loại rau có màu xanh đậm, giàu chất xơ. Đồ ăn nhẹ bao gồm trái cây cung cấp vitamin C và chất béo thực vật.

Thực đơn chia nhỏ 5 bữa trong ngày để hạn chế cảm giác thèm ăn và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

  • Ưu điểm của thực đơn ăn kiêng trong 1 tháng này là bạn ăn ít nhưng không bị đói do cân bằng các chất dinh dưỡng và sự sắp xếp chặt chẽ trong từng ngày. Nam giới vận động nhiều hoặc tiêu thụ nhiều thức ăn hơn nữ giới có thể chủ động kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày từ 1800 đến 2000 calo.
  • Nhược điểm của thực đơn ăn kiêng 1200 calo là lúc đầu sẽ hơi nặng nề vì bạn phải ước lượng calo theo phản xạ cho từng thực phẩm đưa vào cơ thể. Để khắc phục những khuyết điểm này, bạn nên ưu tiên nấu ăn cho mình và hạn chế tiệc tùng khi đang giảm cân.

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Chi tiết thực đơn 1200 calo giảm cân trong 1 tháng

Chúng tôi cung cấp thực đơn mẫu trong vòng một tuần. Thực đơn ăn kiêng hiệu quả trong một tháng được xây dựng dựa trên những điều cơ bản như tuần đầu tiên, đồng thời thay đổi linh hoạt các món ăn chính cho bữa trưa và bữa tối trong ba tuần tiếp theo.

THỨTHỰC ĐƠN
2– Bữa sáng (287 calo): 1 củ khoai lang nặng khoảng 350 gram & Ăn nhẹ (62 calo): 1 quả cam vừa
– Bữa trưa (360 calo): 4 chén salad đậu trắng & Rau củ & đồ ăn nhẹ nửa buổi chiều (95 calo): 1 quả táo vừa
– Bữa tối (420 calo): Rau cải trắng luộc, 1 chén gạo lứt nhỏ & 0,5kg ức gà không da không xương nướng mọi.
Tổng số: 1.224 calo, 61 g protein, 153 g carb, 40 g chất xơ, 47 g chất béo, 1.400 mg natri.
3– Bữa sáng (270 calo): 1 bánh mì kẹp trứng ốp la & ăn nhẹ (101 calo): 1 quả lê vừa
– Bữa trưa (392 calo): 0,5 gram thịt gà viên ướp tỏi chiên dầu ăn & Ăn nhẹ xế chiều (62 calo): 1 quả cam vừa
– Bữa tối (439 calo): bí đỏ nấu canh đậu phộng & 1 chén gạo lứt nhỏ
Tổng số: 1.225 calo, 63 g protein, 147 g carbohydrate, 33 g chất xơ, 46 g chất béo, 1.965 mg natri.
4– Bữa sáng (287 calo): 1 củ khoai lang nặng khoảng 350 gram và ăn nhẹ (62 calo) – 1 quả cam vừa
– Bữa trưa (392 calo): 0,4 gram bò xào cần tỏi & ăn nhẹ chiều (92 calo) – 12 quả cherry
– Bữa tối (439 calo): 300 gram cá rô phi xào đậu xanh + 1 chén cơm gạo lứt
Tổng số: 1.206 calo, 62 g protein, 174 g carbohydrate, 37 g chất xơ, 48 g chất béo, 1.444 mg natri.
5– Bữa sáng (257 calo): cháo yến mạch nêm muối nhạt, 200ml sữa tươi không đường & Ăn nhẹ (62 calo): 1 quả cam vừa
– Bữa trưa (392 calo): 0,5 gram thịt gà viên ướp tỏi chiên dầu ăn & Ăn nhẹ (105 calo) – 1 quả chuối vừa
– Bữa tối (432 calo): 0,5 gram lườn gà áp chảo , salad xà lách trộn dấm.
Tổng số: 1.214 calo, 58 g protein, 166 g carbohydrate, 32 g chất xơ, 41 g chất béo, 1.553 mg natri.
6– Bữa sáng (290 calo): 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng+chuối quế & Ăn nhẹ (32 calo) 1/2 quả kiwi
– Bữa trưa (392 calo): 0,4 gram bò xào gừng, rau cải thảo luộc & Ăn nhẹ (62 calo): 1 quả cam vừa- Bữa tối (543 calo): 0,5 gram thịt heo xào bông cải xanh (không ăn cơm trong ngày số 5)
Tổng số: 1.225 calo, 54 g protein, 102 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 71 g chất béo, 1.175 mg natri.
7– Bữa sáng (257 calo): cháo yến mạch nêm muối nhạt, 200ml sữa tươi không đường & Ăn nhẹ (101 calo) -1 quả lê vừa
– Bữa trưa (325 calo): 5 lát bánh mì lạt yến mạch phết pate heo & Ăn nhẹ (62 calo) 1 quả cam vừa
– Bữa tối (543 calo): 0,5 gram thịt lợn xào ớt chuông, xà lách ăn sống.
Tổng số: 1.203 calo, 57g protein, 146 g carbohydrate, 31 g chất xơ, 49 g chất béo, 1.120 mg natri.
CN– Bữa sáng (307 calo): 1 ly sinh tố bơ & Ăn nhẹ (35 calo): 2 quả mận chín
– Bữa trưa (352 calo): Salad Cà chua, Dưa chuột & Cà rốt với sốt trứng gà tươi, 2 lát bánh mì yến mạch & ăn nhẹ (32 calo) 1/2 quả kiwi
– Bữa tối (490 calo): Bí xanh nấu 0,3 gram tôm tươi. 1 chén cơm gạo lứt.
Tổng số: 1.214 calo, 35 g protein, 163 g carbohydrate, 48 g chất xơ, 55 g chất béo, 1.365 mg natri.

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh

Để làm điều này thành công, bạn phải làm như sau:

Giảm lượng calo trong cơ thể

  • Năng lượng thường liên quan đến tăng cân và béo phì, vì vậy để giảm cân bạn cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Trung bình giảm 500-1000 kcal mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm khoảng 1 kg mỗi tuần.
  • Việc cắt giảm calo là quan trọng nhưng theo các chuyên gia, nên duy trì chế độ ăn kiêng quá ít calo vì cơ thể thiếu chất, mất cơ, ảnh hưởng xấu đến làn da.

Giảm lượng carbohydrate được cơ thể hấp thụ.

  • Chế độ ăn kiêng low-carb được rất nhiều người ăn kiêng ưa chuộng vì tính hiệu quả của nó. Tiêu thụ theo chế độ ăn uống này thúc đẩy tốc độ giảm mỡ trong cơ thể nhanh hơn.

Ăn nhiều thức ăn có protein

  • Sai lầm lớn nhất của người ăn kiêng là loại bỏ protein. Trên thực tế, cơ thể bạn cần đốt cháy rất nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein.
  • Vì vậy, hãy bổ sung đủ protein từ thịt, cá, trứng, sữa tách béo và các sản phẩm từ sữa. Đặc biệt, thịt gà là loại protein phổ biến nhất trong các thực đơn ăn kiêng an toàn và hiệu quả.

Ăn nhiều rau

  • Rau củ quả không chỉ chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng mà còn là nguồn thực phẩm giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt.
  • Bạn nên bắt đầu với một đĩa rau luộc hoặc salad rau trước mỗi bữa ăn.

Hạn chế đồ ăn nhẹ

  • Ăn kiêng và tập thể dục cả ngày, và gọi một ly trà sữa đầy đủ vào buổi tối, tất cả những nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp.
  • Trong quá trình giảm cân, tuyệt đối tránh xa đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh vì chúng là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thừa cân.

Cung cấp đủ độ ẩm cho cơ thể

  • Nước không có calo và không giúp bạn tỉnh táo và no lâu. Vì vậy, đừng quên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
  • Ngoài nước lọc, đồ uống có ga và không đường như trà, nước hoa quả có đường cũng là lựa chọn lý tưởng.
  • Uống một cốc nước trước bữa ăn 30 phút để nhanh no bụng và hạn chế lượng thức ăn vào cơ thể.
THỨBỮA SÁNGBỮA TRƯABỮA TỐI
2Súp rau củCanh thịt xay nhỏ hoặc mộc nấu rau cải xanh + Thịt ba chỉ luộcMăng và thịt rán + ức gà xé phay
3Rau thập cẩm và thịt bòMực xào + Canh cải thịt bằmChả heo lá lốt + Canh bầu nấu ngao
4Trứng rán + 2 lát bánh mì đenTôm hấp + Canh cua rau đay mồng tơi + Bông thiên lý xào thịtCanh cà tím nấu thịt ba chỉ (không dùng mẻ) + Gan rán
5Salad bơ + Dâu tây trộn kem tươiSu su luộc + Nấm xào thịt bò + Giò không tinh bộtRau muống luộc + Móng giò heo hầm chấm muối tiêu
6Rau thập cẩm và thịt bòTôm hấp + Rau dền luộcRau muống xào tỏi + ức gà gà hấp lá chanh
7Trứng rán + 2 lát bánh mì đenPhi-lê cá rán + Bắp cải luộc + Hoa bí xào tômCanh sườn nấu bí đao + Thịt heo xiên rán + rau sống
CNSúp rau củCanh thịt xay nhỏ hoặc mộc nấu rau cải xanh + Thịt ba chỉ luộcMăng và thịt rán + ức gà xé phay

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nam giới

Đối với nam giới: Chỉ cần nghe tên chế độ ăn kiêng quân đội là bạn có thể hiểu được độ “khắt khe” của chế độ này. Ngày nay, đây được coi là thực đơn phổ biến nhất để giảm 10 kg trong một tháng.

Mod này hoạt động theo quy tắc 3 nghỉ 4 lần. Điều này có nghĩa là bạn nên ăn các loại thực phẩm ít calo trong cả ba bữa chính mà không ăn vặt trong ba ngày đầu tiên.

Lượng calo tiêu thụ ở giai đoạn này là từ 1.100 đến 1.400 calo mỗi ngày.

4 ngày còn lại ít calo nhưng ăn uống thoải mái hơn.

Sau đây là thực đơn mẫu của chế độ ăn kiêng.

  • Ngày 1
    Bữa sáng: 1 tách cà phê đen không đường, 1 lát bánh mì đen bơ đậu phộng ít đường, cam
    Bữa trưa: 1 tách cà phê đen không đường, 1 bánh mì nướng, 1 hộp cá ngừ
    Bữa tối: 1 miếng thịt nạc, đậu gà luộc, 2-3 quả chuối, 1 quả táo
  • Ngày 2
    Bữa sáng: 1 quả trứng luộc chín, một lát bánh mì nướng, 2-3 quả chuối
    Bữa trưa: 1 quả trứng luộc chín, 1 chén pho mát ăn kiêng, 5 lát bánh mì dẹt
    Bữa tối: 2-3 chiếc xúc xích, cà rốt luộc và bông cải xanh, 2-3 quả chuối
  • Ngày 3
    Bữa sáng: 1 lát bơ, 1 quả táo, 5 lát bánh mặn
    Bữa trưa: 1 quả trứng luộc chín, 1 lát bánh mì nướng
    Bữa tối: 1 hộp cá ngừ, 2-3 quả chuối, 1 viên kem vani

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho sinh viên

Dựa trên nguyên tắc cắt giảm toàn bộ tinh bột, đường trắng và bột ngọt trong chế biến thực phẩm giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ tự thân, phương pháp KETO là một trong những phương pháp giảm cân đáng tin cậy và tốt cho sức khỏe. Cơ thể quay trở lại sử dụng mỡ thừa để làm năng lượng. Xen kẽ với những ngày không tinh bột, bạn có thể ăn những món yêu thích và nghỉ vài ngày để lấy đà cho tuần sau.

Ưu điểm tuyệt vời của thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tháng với phương pháp KETO là bạn không phải nhịn ăn những món yêu thích và thậm chí không phải khuyến khích họ ăn những món nhiều dầu mỡ. Trong trường hợp cơ thể không béo lâu năm, mỡ dưới da, mỡ nội tạng khó tiêu, bệnh thận thì sau khi tập theo phương pháp KETO, bạn có thể giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tháng bằng cách kết hợp các nguyên liệu sau: Bài tập HIIT cường độ cao trong thời gian ngắn là 5-10kg.

Phương pháp này yêu cầu bạn phải mua que thử keto và thực hiện chính xác. Nếu không, nó sẽ phản tác dụng. Ưu tiên nấu ăn tại nhà vì nó kiểm soát được gia vị thức ăn. Đây có lẽ là một điểm hạn chế và cũng là một lưu ý rất quan trọng khi áp dụng Thự đơn KETO .

Có hai cách để xây dựng một thực đơn keto nhanh chóng và hiệu quả phổ biến.

  • Thực đơn KETO tiêu chuẩn: chất béo cao (70% chất béo), chất đạm trung bình (25% chất đạm) và rất ít tinh bột (5% carbs)
  • Thực đơn Keto giàu protein: Giống như chế độ ăn tiêu chuẩn, nhưng giàu protein (60% chất béo, 35% protein, 5% carbs). Chế độ này phù hợp với những bạn nam tập thể dục. Tất cả những gì bạn cần làm là giảm lượng thịt mỡ và tăng 10% lượng thịt nạc trong chế độ ăn tiêu chuẩn, và bạn có một thực đơn keto giàu protein.

Dưới đây là thực đơn giảm cân nhanh trong 7 ngày đầu tháng được xây dựng theo chế độ ăn kiêng KETO chuẩn (70% FAT). Thực đơn đã được điều chỉnh phù hợp với phong tục tập quán và nhóm ẩm thực chung của Việt Nam.

THỨTHỰC ĐƠN
2Bữa sáng: Trứng, thịt hun khói, cà chua.
Bữa trưa: Salad gà, dầu ô liu và một ít pho mát.
Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây kèm bơ.
3Bữa sáng: Sữa hạnh nhân, trứng chiên cà chua.
Bữa trưa: Thịt viên, trứng và rau xà lách.
Bữa tối: Xúc xích hun khói áp chảo, cà chua, dưa chuột
4Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi không đường (có thể sử dụng loại chưa tách béo).
Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
Bữa tối :Bắp bò luộc, lạp xưởng, salad sốt phô mai..
5Bữa sáng: Trứng chiên bơ ăn kèm rau chân vịt xào.
Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo, salad rau và cà chua.
Bữa tối: Gà om nấm.
6Bữa sáng: Trứng luộc, sữa hạnh nhân.
Bữa trưa: Gà nướng và bông cải xanh xào.
Bữa tối: Trứng ốp la, ớt chuông nhồi phô mai áp chảo.
7Bữa sáng: Sữa chua không đường và yến mạch.
Bữa trưa: Bò bít tết với măng tây luộc.
Bữa tối: Cá hồi nướng và salad rau xanh.
CNBữa sáng: Trứng chiên bơ và một ly cacao nóng.
Bữa trưa: Thịt xông khói cuộn gà và phô mai nướng.
Bữa tối: Bánh hamburger ăn cùng sốt salsa. Đây là ngày được ăn thêm một lượng nhỏ tinh bột để thúc đẩy quá trình KETO đốt mỡ tự thân ở tuần tiếp theo.

Đỗ Thủy

Tôi là Đỗ Thủy, tôi viết blog để chia sẻ các kiến thức hay đến các bạn. Chúc các bạn tìm được thông tin mình cần! Xin cảm ơn đã đọc và theo dõi blog của tôi!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button